運動過程中，喝水不只是「解渴」這麼簡單，而是影響運動表現、身體恢復，甚至安全的重要關鍵！不少人常疑惑：「我應該什麼時候喝水？喝多少？要喝白開水還是運動飲料？」今天就帶你用科學角度來拆解運動補水的正確方法。
為什麼補水這麼重要？
當我們在運動時，體內會因為出汗而流失水分與電解質（像是鈉、鉀、鎂）。如果沒有及時補充，不只會感到口渴，還可能出現：
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體能下降：缺水 2% 就可能讓運動表現下降 10~20%。
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專注力降低：水分不足會讓腦部反應變慢。
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肌肉抽筋：電解質流失容易導致抽筋與疲勞。
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中暑風險：嚴重缺水時，身體散熱機制失效，可能危害健康。
運動補水的三個黃金時機
運動前：預先儲水
運動前 1～2 小時，建議先喝 300～500ml 清水，避免運動一開始就處於脫水狀態。若天氣炎熱或出汗量大，可以搭配低糖電解質飲品。
運動中：持續小口補充
運動中不宜等到「口渴才喝」，最好每 15～20 分鐘補充 150～250ml。
短時間、輕度運動時喝白開水即可；若是長時間、大量流汗的運動（超過 1 小時），適合選擇含電解質、少量碳水的運動飲料，幫助維持能量與鹽分平衡。
運動後：快速恢復
運動結束後，建議在 30 分鐘內補足失去的水分。可以用體重來計算：每減少 1 公斤體重，大約需要補充 1~1.5 公斤水分（包含飲水與食物中的水分）。搭配電解質飲品或天然食物，例如椰子水、香蕉、優格，都能加快恢復。
喝水的正確技巧
分次小口喝，比一次大量灌水更容易被身體吸收，減少腸胃負擔。避免喝過冰的水，因為雖然暫時消暑，但可能造成腸胃不適。最適合的飲用方式是常溫或稍冰的水。判斷是否喝夠水，也可以觀察尿液顏色：淡黃色代表水分充足，顏色過深則可能缺水。
常見迷思破解
有些人以為「運動一定要喝運動飲料」，其實並非每次運動都需要。只有當運動時間長或流汗很多時，運動飲料才有必要。也有人覺得「一次喝很多比較快補水」，但大量灌水會增加腎臟負擔，甚至導致低鈉血症。正確的方式是小口多次補充。另外「不口渴就不用喝」也是錯誤觀念，因為口渴感通常已經代表身體缺水，所以應該提前補充水分。
小結
運動補水的關鍵是時間、方式與內容。運動前先儲水，運動中小口持續補充，運動後快速回補。輕度運動喝水即可，長時間或大量流汗則需要電解質飲品。補水要避免暴飲，記得一次少量、多次補充，才能真正讓身體吸收。懂得如何正確補水，不僅能提升運動表現，還能讓身體恢復更快、更健康！