瑜伽是一種融合呼吸、姿勢與專注力的身心練習，不僅能提升柔軟度與肌力，還能幫助穩定情緒、減輕壓力。對初學者來說，正確的姿勢與呼吸是關鍵，因為錯誤的動作容易造成拉傷或關節不適。以下將帶你從入門要點、健康益處到常見姿勢修正，一次打好基礎。
瑜伽入門的三大要點
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呼吸為先
在動作過程中保持深長且均勻的呼吸，可放鬆肌肉、提高專注力，避免憋氣造成緊繃。 -
循序漸進
先從基礎體式開始，讓關節與肌肉逐步適應，避免過度伸展造成受傷。 -
傾聽身體訊號
出現刺痛、麻木或過度拉扯感時，應立即調整姿勢，避免逞強。
練瑜伽的健康與體態好處
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改善體態與線條：延展脊椎、啟動核心，讓身形更挺拔修長。
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提升柔軟度與靈活性：減少僵硬，舒緩肩頸與腰背不適。
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增強肌力與耐力：穩定支撐姿勢可鍛鍊深層肌群。
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促進血液循環與代謝：有助於排毒、改善手腳冰冷與疲倦。
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減壓放鬆：配合呼吸可舒緩焦慮，幫助睡眠。
初學者常見瑜伽姿勢與修正
1. 山式（Tadasana）
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作用：調整站姿、改善脊椎排列、增強核心穩定。
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常見錯誤：肩膀聳起、骨盆前後傾、膝蓋過直鎖死。
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修正：雙腳與髖同寬、重量平均分佈，核心微收、肩膀放鬆。
2. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）
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作用：伸展脊椎與腿後肌群，促進血液循環。
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常見錯誤：背拱起、肩夾緊、腳跟懸空過高。
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修正：手指張開、虎口推地，必要時膝蓋微彎，腳跟自然延伸。
3. 戰士二式（Virabhadrasana II）
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作用：強化腿力、提升專注與平衡。
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常見錯誤：前膝內扣、身體前傾、肩緊繃。
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修正：膝蓋正對腳尖、上身直立、肩放鬆遠離耳朵。
4. 嬰兒式（Balasana）
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作用：放鬆腰背、舒緩壓力。
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常見錯誤：臀部懸空、肩聳起、呼吸急促。
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修正：臀部坐向腳跟、必要時墊枕，保持深而緩的呼吸。
練瑜伽時常見錯誤與避免方式
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忽略呼吸：憋氣會造成緊繃，應自然吸吐。
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過度拉伸：超過身體極限易傷韌帶或關節。
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不善用輔具：瑜伽磚、伸展帶可幫助保持正確姿勢。
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未熱身：肌肉未暖開就進行深度伸展，風險高。
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急於求成：短時間穩定練習比一次過度用力更有效。
結語
瑜伽沒有年齡與身材的限制，任何人都能透過正確的動作與呼吸找到平衡。記住，瑜伽追求的是與身體的和諧，不是外在的「完美」，在每一次練習中感受身心的成長與放鬆。